Ansiedad ante los exámenes y estrategias para superarla

Examenes estudiantes

“No es el problema externo lo que nos da miedo, sino pensar que no tenemos los recursos para enfrentarnos a él.” (Lazarus)

La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo y un sistema de protección que se activa ante situaciones desconocidas o estresantes que pueden ser realmente peligrosas o falsas alarmas. Su puesta en marcha se manifiesta en los siguientes niveles de respuesta: cognitivo (pensamientos), emocional (miedo), fisiológico (respuestas físicas) y motor (conductas, aquello que hacemos).

Las respuestas cognitivas y fisiológicas conducen a la respuesta motora en forma de lucha o huida.

Sin embargo, cuando esta ansiedad se intensifica y se convierte en un miedo irracional, puede convertirse en un trastorno severo. 

El cuerpo libera adrenalina y noradrenalina para ayudarnos a dar una respuesta de lucha o huida y es, por esto, por lo que notamos sensación de nerviosismo e inquietud. También aumenta la frecuencia cardíaca y la fuerza de los latidos del corazón, de forma que la sangre acude a los músculos para facilitarnos las acciones de atacar o huir, pero en esta situación, esta respuesta es superior a la que necesitamos. La sangre se concentra en las áreas del cuerpo donde podría ser más necesaria en una citación de peligro, por eso podemos sentir, por ejemplo, hormigueo o temblor en las manos. Las pupilas se dilatan para ayudarnos a detectar peligros, sin embargo, esto provoca que se perciban las cosas de forma extraña (ver borroso, etc.).

Este tipo de respuestas son interpretadas por la persona que tiene ansiedad como indicadores de que le va a pasar algo horrible.

La ansiedad por los exámenes es un tipo específico de ansiedad de ejecución, que se experimenta cuando existen altas expectativas de rendimiento y presión por obtener buenos resultados en un examen.

Es importante reconocer que es normal sentir cierto nivel de estrés o ansiedad antes de un examen. Sin embargo, cuando estos sentimientos se vuelven abrumadores y afectan negativamente nuestra capacidad para concentrarnos y rendir, es importante buscar estrategias para manejarlos adecuadamente.

En las situaciones de evaluación, se suelen dar niveles muy elevados que interfieren en la persona, esto se conoce como sobre activación.

Podemos distinguir dos tipos de ansiedad:

  • Anticipatoria: se produce cuando se estudia y se piensa en el examen (se idean posibles preguntas, dificultad.)
  • Situacional: sucede mientras se está realizando la prueba.

¿Por qué se produce?

La producen pensamientos debidos a experiencias anteriores, modo y nivel de preparación de los exámenes y creencias negativas sobre nosotros mismos y la situación.

¿Qué reacciones podemos tener?

Las respuestas típicas que se producen ante situaciones que, de forma real o imaginaria, nos hacen sentir que estamos ante un peligro, son básicamente dos: lucha o huida (la sumisión o bloqueo, se consideran también formas de huida).

Las conductas de evitación o escape contribuyen al mantenimiento de la respuesta de ansiedad.

¿Existen diferentes tipos de ansiedad ante los exámenes?

Sí, cabe distinguir entre la ansiedad racional y la ansiedad irracional. La racional la sienten aquellos estudiantes que necesitan mejorar sus habilidades de estudio, es decir, no utilizan técnicas que les resultan eficaces y por ello tienen dificultades para estructurar, internalizar y exponer la información y por tanto saben que no llevan bien preparado el temario.

Sin embargo, hay otros estudiantes que tienen adecuadas habilidades de estudio y autocontrol, por lo que llevan bien preparado el temario, pero ante situaciones relacionadas con los exámenes, sufren mucha ansiedad, en este caso irracional, lo que les genera un importante deterioro en el rendimiento, entre otras dificultades.

Dependiendo de si sufres un tipo u otro de ansiedad, las estrategias que se deben aplicar son diferentes.

Si te preguntas la razón por la que te pasa esto, no es necesario conocer la razón a toda costa, pero existen algunas explicaciones generales:

  • Puede que algunas personas hayan tenido alguna experiencia anterior de bloqueo o hayan sido incapaces de recordar los datos estudiados, obviando las veces que sí han tenido éxito. Puede que anticipen un nuevo bloqueo en el próximo examen, lo cual les hace sentir nerviosos y tensos.
  • A veces incluso no hace falta que experimentemos algo similar, puede bastar con que alguien nos cuente que esto le ha pasado y adquirimos la respuesta de ansiedad por algo que l@s psicólog@s llamamos “aprendizaje vicario”, es decir, podemos adquirir comportamientos o emociones observando a alguien que lo emite.

Todo esto, no sería posible sin un campo de cultivo abonado, es decir, a lo largo de nuestra infancia, a través de nuestras experiencias de relación con nuestros cuidadores principales y figuras importantes (padres, familiares, profesores), desarrollamos una serie de esquemas o concepciones sobre cómo debe ser y funcionar el mundo, los demás y nosotros mismos, y podemos llegar fácilmente a sustentar ideas del tipo: “si no tengo éxito, todo irá mal.”

Cuando vamos creciendo, intentamos acomodar nuestras experiencias a esos esquemas. Para hacerlo solemos cometer lo que un psicólogo de apellido Beck, denominó distorsiones cognitivas. *

¿Cómo vencer la ansiedad ante los exámenes?

Si los problemas de ansiedad son racionales, deberemos trabajar en mejorar las técnicas de estudio, lo cual pasa por clarificar las tareas llevando un registro lo más minucioso posible en una agenda, gestionar bien el tiempo, priorizando las tareas urgentes e importantes, luego las importantes, pero no urgentes, aprendiendo a delegar y dejando para momentos de ocio o descanso aquellas actividades que llamamos “ladrones de tiempo” (sobre todo interacciones en redes sociales y similares).

También es importante encontrar métodos de estudio que nos resulten eficaces, entre los cuales podemos encontrar:

  • El método pomodoro: sistema de racionalización del tiempo por el cual, cada 25 minutos de estudio, descansamos 5. Se puede repetir durante el tiempo que hayamos estipulado que vamos a estudiar.
  • Método LOCI o palacio de la memoria: es un método que ayuda a la memorización y consiste en visualizar un lugar que conozcamos bien, por ejemplo, nuestra casa, y a vista de pájaro, imaginar que ciertos datos los dejamos en una habitación o en distintos puntos de esa habitación.
  • Técnicas de estudio: lectura comprensiva, subrayado, esquema o resumen, mapas mentales, tutoriales o vídeos que nos puedan hacer entender el contenido global o concreto de un tema, grabarnos, pedir a alguien que nos escuche mientras explicamos lo que debemos aprender o hemos aprendido, usar acrónimos, asociaciones, cantar o poner música a ciertos contenidos, etc.

Si los problemas de ansiedad son irracionales, las soluciones van encaminadas a generar habilidades eficaces en dos aspectos: la manifestación fisiológica y la manifestación cognitiva.

Control de la respuesta fisiológica:

  • Practicar respiración consciente: (hay diversos tipos de respiración, ofreceré dos que resultan útiles)
    • Respiración cuadrada: inspiro por la nariz, retengo aire en pulmones, suelto el aire también por la nariz y finalmente permanezco en apnea, durante 4 segundos para cada paso indicado.
    • Respiración 4- 7 -8: inspiro por la nariz durante 4 segundos, retengo el aire durante 7 segundos, suelto el aire por la boca durante 8 segundos.
  • Aprender a estar presentes, conectados con el aquí y ahora. Para ello funcionan técnicas como la siguiente, que se conoce como “grounding”: Prestaré atención al lugar en el que me encuentre y buscaré:
    • 5 objetos que pueda nombrar y los nombraré.
    • 4 objetos que pueda tocar y los tocaré centrándome en su textura, temperatura, etc.
    • 3 sonidos diferentes que se estén produciendo en este momento, identificarlos.
    • 2 olores diferentes.
    • 1 sabor ó agua ó un recuerdo positivo.

En momentos de ansiedad (miedo) el lóbulo frontal del cerebro, que es el encargado de funciones como la atención, memoria de trabajo, previsión de respuestas, etc. “se apaga” pues la señal que genera el miedo se produce en la amígdala, otra zona cerebral y sede de las emociones. Por tanto, prioriza la emocional para garantizar la supervivencia. Al hacer estos ejercicios, estaremos regulando esta respuesta de hiperactivación y podremos ir tomando el control de la situación.

  • Técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson: Una práctica habitual es comenzar por la relajación muscular progresiva y terminar con alguna estrategia de visualización que contribuya a maximizar la relajación mental. No me extenderé aquí a desarrollarla, ya que es algo extensa y debido a su probada eficacia, encontramos muchos vídeos guiados en Internet.
  • Abrazo de la mariposa: es una forma de estimulación bilateral que activa la atención dual. Consiste en cruzar los brazos sobre el pecho, la punta del dedo medio de cada mano debe quedar debajo de la clavícula, y el resto de los dedos y de la mano se apoyan naturalmente según ves en la imagen anterior.  Mano y dedos deben quedar lo más verticalmente posible (los dedos dirigidos hacia el cuello, no hacia los brazos). Una vez hecho esto, se pueden entrelazar los dedos pulgares (formando el cuerpo de la mariposa) y los otros dedos formarán sus alas. Se pueden cerrar los ojos o tenerlos semicerrados. A continuación, se mueven las manos alternativamente.

Se respira suave y profundamente mientras se observa lo que pasa por la mente y por el cuerpo (pensamientos, imágenes, sonidos, olores, emociones y sensaciones físicas), se observan esas experiencias, sin cambiarlas, sin juzgarlas y sin reprimirlas, como si se observaran nubes que pasan en el cielo. La duración de este ejercicio es de alrededor de un minuto, y se puede repetir siempre y cuando no genere malestar.

  • Ejercicio físico de forma regular: está demostrado el efecto positivo y directo sobre estados de ansiedad que genera realizar ejercicio físico como hábito en nuestra vida cotidiana.

Control de la respuesta cognitiva:

Veamos ahora qué estrategias podemos utilizar para modificar la manifestación cognitiva de la ansiedad. Nos basaremos en dos indicadores, validez y utilidad de nuestros pensamientos.

Para identificar la validez de tus pensamientos:

  • Identifica tu diálogo interno, esto es, qué te dices a ti mismo cuando te sientes mal, o cuando te pones a estudiar. Presta atención y escribe todos estos mensajes que genera tu mente. Una vez identificados estos pensamientos, puedes cuestionarte aspectos tales como su validez y utilidad a través de preguntas como “¿Qué pruebas tengo a favor de este pensamiento?” “¿Qué evidencias hay en contra de este pensamiento?” ¿Puedo estar seguro al 100% de que esto que pienso es realmente así?” “Si sucede ¿realmente no lo podré soportar?” “¿Cuál es la probabilidad de que ocurra todo esto que pienso?” “¿Cuál es la probabilidad de que esté interpretando correctamente la situación?” “¿Hay otro modo de enfocarlo?””

Haciéndote este tipo de preguntas, podrás comprobar si tus pensamientos están basados en la evidencia.

Para evaluar la utilidad de los pensamientos, puedes hacerte también preguntas como:

  • “¿Me ayuda este pensamiento a conseguir mis objetivos o a sentirme bien?”
  • Pensar así “¿me sirve de provecho o me estorba?”
  • Incluso si esto es verdad ¿es tan malo como parece? ¿hay alternativas aún si sale mal?
  • ¿Estoy definiéndome por mis resultados? ¿Estoy pensando en términos de todo o nada?

Si observas algunas de estas autoverbalizaciones que no te ayudan a sentirte bien, te darás cuenta de que normalmente llevan términos como “debo” “tengo que” “debe” o “tiene”. Por supuesto un “debo aprobar” te hará sentir peor y te provocará mayor malestar que un “me gustaría aprobar todo en junio”. En este sentido te será útil cambiar palabras de exigencia por otras más compasivas y comprensivas contigo mismo como “me gustaría” “puedo hacerlo” o “voy a intentarlo”. Para ayudarte a hacer este cambio en el contenido del pensamiento, puedes imaginar que es un amigo el que te dice esas cosas sobre sí mismo, ¿qué le dirías?

Técnica de detención del pensamiento: consiste básicamente, en utilizar una palabra que favorezca eliminar una autoverbalización (o pensamiento) negativa y sustituirla por otra positiva. Por ejemplo: “No voy a acordarme de nada” por “Leeré atentamente las preguntas e iré contestando a lo que a primera vista me sepa”.

Si esta técnica no te funciona o te resulta contraproducente, te aconsejo otra técnica, llamada defusión cognitiva: consiste en que identifiques tus pensamientos y los contemples como hipótesis y no como hechos objetivos o reales respecto a ti mismo, los demás o el mundo. No se trata de eliminar o sustituir los pensamientos negativos o intrusivos sino en disminuir su influencia sobre nosotros. Podemos fraccionar esta técnica en tres pasos:

  1. Ser conscientes de que el hecho de que un pensamiento se manifieste no implica que sea más verdadero, posible o real. El lenguaje, la palabra, puede que no tenga todas las respuestas.
  2. Existe una gran diferencia entre el pensamiento (contenido), las emociones y quien tiene el pensamiento o siente la emoción (el sujeto). Esto es, tú no eres tus pensamientos ni tus emociones, tú eres quién los alberga y como has podido comprobar a lo largo de tu vida, estos cambian.
  3. Es importante diferenciar el hecho de “tener un pensamiento o emoción” y “ser ese pensamiento o emoción”. No somos lo que sentimos ni lo que pensamos y el hecho de que tengamos estas experiencias subjetivas no las hace más propensas a manifestarse en la realidad ni quieren decir nada sobre quienes somos ni nuestras habilidades.

Hasta aquí el artículo. Espero haber esclarecido como funciona la ansiedad y en concreto la ansiedad hacia los exámenes y espero que las estrategias proporcionadas te puedan ayudar a aliviarla y manejarla.

Acabo con una frase que considero muy oportuna para este tema:

“Cuando estás presente, puedes permitir que la mente sea como es sin enredarte en ella”. (Eckhart Tolle)

Si necesitas más información o consideras que necesitas orientación individualizada para lidiar con alguno de estos aspectos, te esperamos.

Miriam Ferrández

Psicóloga Adultos y Adolescentes

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