Volver de vacaciones es como un aterrizaje forzoso. La paz y el relax de los días libres se estrellan contra la realidad de las listas de tareas, los correos electrónicos sin leer o quizá con el inicio de un nuevo curso o proyecto, sumado a las responsabilidades diarias.

Para muchos, este regreso viene acompañado de una sombra silenciosa pero poderosa: el perfeccionismo. No hablamos de querer hacer las cosas bien, sino de una obsesión por la perfección que paraliza, genera ansiedad y sabotea nuestro bienestar. Si te identificas con esto, tranquil@: la ciencia nos ofrece herramientas para manejarlo.

¿Qué es el perfeccionismo?

El perfeccionismo no es una cualidad, sino un rasgo de la personalidad con un lado oscuro, a menudo asociado con la ansiedad, la depresión y el agotamiento. La psicóloga y profesora de la Universidad de York, Rosemary L. S. Dewar, ha investigado exhaustivamente este tema. Sus estudios demuestran que el perfeccionismo puede manifestarse de dos formas:

• Perfeccionismo orientado a uno mismo: Es la presión interna por ser impecable. Se manifiesta en la creencia de que cualquier error es un fracaso personal.
• Perfeccionismo socialmente prescrito: Se basa en la percepción de que los demás esperan que seamos perfectos. Es la constante preocupación por la crítica y el juicio ajeno.

Ambos tipos, según Dewar, están estrechamente vinculados a un mayor riesgo de burnout o agotamiento laboral, especialmente al volver de un periodo de descanso. La buena noticia es que podemos trabajar para mitigarlos.

Estrategias avaladas por la psicología para gestionar el perfeccionismo

El perfeccionismo se nutre del pensamiento de "todo o nada". Para combatirlo, la terapia cognitivo-conductual (TCC) sugiere cambiar la forma en que nos hablamos a nosotros mismos y las expectativas que nos imponemos.

• Define el "suficientemente bueno": A menudo, el perfeccionismo nos hace perdernos en detalles insignificantes. En lugar de buscar la perfección, pregúntate: "¿Es esto lo suficientemente bueno para cumplir su propósito?". La neurociencia nos muestra que enfocarnos en la eficiencia, en lugar de la impecabilidad, activa las áreas del cerebro relacionadas con la satisfacción y la productividad, reduciendo el estrés.
• Acepta el "primer borrador": La psicóloga y escritora Ann Lamott acuñó el concepto de "borradores de mierda". La idea es simple: el primer intento de cualquier cosa, ya sea un informe, una propuesta o un proyecto, no tiene por qué ser perfecto. Solo tiene que existir. Permitirte crear algo imperfecto te libera del miedo a la hoja en blanco y te permite empezar, que es el paso más difícil.
• Practica la autocompasión: En lugar de castigarte por un error, trata de hablarte como lo harías con un amigo que está pasando por lo mismo. Estudios de la investigadora Kristin Neff demuestran que la autocompasión está directamente relacionada con la resiliencia y un menor nivel de perfeccionismo. Es el antídoto perfecto para el crítico interno.

Guía práctica para un regreso sin presiones (¡con datos!)

El regreso de las vacaciones es un momento clave para aplicar estas estrategias. Aquí tienes un plan de acción para evitar que el perfeccionismo te sabotee.

1. Prioriza la recuperación sobre la producción: Los estudios demuestran que el cerebro necesita entre 3 y 5 días para reajustarse a los patrones de sueño y las rutinas laborales después de un periodo de descanso. No te lances de cabeza a proyectos complejos. Dedica la primera semana a tareas sencillas, organizar tu espacio de trabajo y reconectar con tus compañeros. Dale a tu cerebro tiempo para volver a encenderse.
2. Desafía el "todo o nada" en tus proyectos: Si vas a empezar un nuevo proyecto o a retomar un trabajo que dejaste a medias, en lugar de planificar el proyecto perfecto de principio a fin, divídelo en pequeñas tareas. La ciencia del comportamiento nos dice que las pequeñas victorias, o "micro-logros", liberan dopamina en el cerebro, generando una sensación de recompensa y motivación que nos anima a continuar.
3. Establece metas realistas y flexibles: El perfeccionismo se alimenta de expectativas inalcanzables. En lugar de decir "voy a terminar este proyecto en una semana", usa un enfoque más flexible: "voy a avanzar en este proyecto todos los días, dedicando X horas". Si por alguna razón no puedes cumplirlo, no lo veas como un fracaso, sino como una oportunidad para reajustar tu plan. La flexibilidad es tu mejor aliada contra la frustración perfeccionista.

Volver a la rutina no tiene por qué ser una carrera hacia la perfección. Permítete equivocarte, celebra tus pequeños logros y, sobre todo, sé amable contigo mismo. El verdadero éxito no está en hacer todo perfecto, sino en ser capaz de disfrutar del proceso, incluso con sus imperfecciones.