Cambio de hora Con la llegada del otoño cada vez los días son más cortos, las temperaturas no son tan altas como en verano y a eso se le suma el cambio de hora. Aunque muchas veces pretendemos recibir el cambio de estación y el cambio de hora en modo automático, puede pasar que nuestro cuerpo no se adapte tan rápido como nos gustaría.

Podemos pensar que es por tener menos horas de luz natural o por tener más días nublados y no nos faltaría razón. Sin embargo, hay un mecanismo subyacente muy interesante que explica por qué nos afectan estos cambios y que regula nuestro funcionamiento general. Dicho mecanismo es el conocido ritmo circadiano.

¿Qué es el ritmo circadiano y cómo regula nuestro organismo?

Los ritmos circadianos son los ciclos naturales de cambios físicos, mentales y comportamentales que experimenta un cuerpo en un ciclo de 24 horas, es decir, vienen a ser el centro de mando de nuestro organismo.

La señal que recibe el centro de mando es el nivel de oscuridad o de luz que captamos a través de nuestra retina, esta información es enviada a uno de los núcleos del hipotálamo (una estructura situada en la base del cerebro) y es desde allí dónde se regulan funciones tan importantes como: ciclos de sueño y vigilia, temperatura corporal, estados de alerta, rendimiento físico y hasta nuestro apetito y horarios de comida.

Este centro de mando durante el día regula que nuestro cuerpo sintetice menores niveles de melatonina (hormona del cuerpo relacionada con el sueño) preparándonos para la vigilia y la actividad. Al anochecer, al tener una menor exposición a la luz permite que aumente dicha hormona la cual nos manda señales para dormir.

Cuando mantenemos una rutina nuestro organismo se acostumbra a funcionar a ciertas horas similares, de manera que es como si tuviéramos una especie de reloj biológico en nuestro cerebro que nos recuerda que tenemos que ir a dormir, comer, activarnos…

¿Cómo afecta el cambio de hora al sueño?

Por todo ello en ocasiones puede llevarnos algún tiempo adaptarnos al cambio de hora. Por ejemplo, si estás acostumbrado a dormirte a las 23:00 y te levantas a las 7:00 tu cuerpo aprende a generar esa melatonina y por ende a sentirte somnoliento antes de las 23.

Después de adelantar o retrasar el reloj una hora, ese reloj interno sigue “programado” para el horario anterior, como un reloj de manecilla al que no le hemos cambiado la hora todavía.

Y este estado puede mantenerse unos días.

¿Qué efectos puede tener el cambio de hora?

Algunos de los efectos que puedes notar son: sueño alterado (puede costarte dormir antes, despertarte por la noche o algo de somnolencia durante el día), cansancio, también relacionado con el peor descanso y cambios de ánimo, entre otros.

Estos estados se ven especialmente con el cambio de hora en otoño, pues hace que tengamos menos horas de luz.

¿Qué puedo hacer para adaptarme al cambio de hora?

• Dar tiempo a nuestro organismo para volver a regularse, y evaluar si te vas adaptando a los nuevos ciclos.
• Ayudar al cuerpo a acostumbrarse a los nuevos cambios, como dice el refranero somos animales de costumbres. Intentar mantener una rutina de acostarse y levantarse a la misma hora ayuda a reajustar nuestro reloj biológico.
• Empezar a rebajar la actividad del día algo antes de meternos en la cama, es una manera de decir al cuerpo que el día está acabando.
• Si nos cuesta adaptarnos a los cambios de horas, podemos intentar anticiparnos y comenzar unos días antes del cambio a modificar nuestros horarios. Por ejemplo, 10 minutos antes un día, otros 10 minutos al día siguiente y hacer un cambio más progresivo.
• Mantener una buena higiene del sueño, intentando mirar pantallas lo menos posible antes de dormir.
• Tratar de evitar el consumo de café u otras bebidas que pueden activarnos a altas horas de la tarde.
• Buscar algo placentero y tranquilo antes de dormir si crees que te puede ayudar como leer, practicar alguna relajación...
• Intentar mantener actividades de tu rutina anterior que te sean gratificantes.
• Intentar disfrutar si es posible de las horas de sol.

Si las dificultades relacionadas con el sueño se mantienen, puedes consultar también nuestra información sobre problemas del sueño.

¿Cuándo consultar a un profesional?

El cambio de hora descoloca ese centro de mando que tenemos en el cerebro y es normal que nos lleve unos días volver a ponerlo en hora, sin embargo, si tras dos semanas sigues con insomnio importante, somnolencia intensa durante el día, ánimo muy bajo o el cambio afecta a tu trabajo o bienestar, se recomienda consultar con un profesional.